Zakaj je tako težko vpeljati neko spremembo v svoje življenje, čeprav vemo, da bi bila za nas dobra? Zakaj nas starši, partner/-ka ali prijatelji spodbujajo, naj živimo bolj zdravo, nam pa se zdi, da nam samo težijo? Kako lepo bi bilo, ko bi opuščanje slabih navad in vzpostavljanje dobrih bilo moč doseči z enim tleskom! Pa si poglejmo, kaj o tem pravi znanost. Čarobnega recepta vam ne morem obljubiti, lahko pa vam morda ponudim nov vidik o spreminjanju vedenja.

Prochasta in DiClemente sta raziskovalca, znana po ti. transteoretičnem modelu razvoja spremembe. Čeprav sta ga predstavila že pred nekaj leti in je bil oblikovan za potrebe opuščanje kajenja, je danes še vedno pogosto citiran in uporabljan na različnih področjih tako v raziskavah kot tudi praksi. Predhodne teorije so spremembo vedenja načeloma opisovale kot polarno: ali je sprememba jasno vidna ali pa ostaja stanje nespremenjeno, kar pomeni, da do spremembe ni prišlo. Avtorja pa sta ravno ta vidik kritizirala in predstavila spremembo vedenja kot dinamično in kontinuirano in prav zato je vpeljevanje navad v svoje življenje za nas kdaj tako zakomplicirano.

V praksi se to lepo vidi v raznih situacijah iz vsakdanjega življenja, ko na primer poskušamo v svoj življenjski slog vzpostaviti zdrave navade, kot je redno gibanje, zmanjšanje porabljenega časa na socialnih omrežjih, bolj zdrava prehrana. Čeprav se sami dobro zavedamo pozitivnih učinkov telesne vadbe, smo motivirani, vseeno nismo prepričani, kako se tega sploh lotiti – se vpisati v fitnes, se pridružiti skupinskim vadbam ali zaupati svoji disciplini, da bomo šli sami teč v naravo? Ko po vseh miselnih naporih le najdemo rešitev, ki nam je ljuba, se nam uspe držati svojih dobronamernih načrtov le dober teden. Jok, pogoreli smo na celi črti in nič nismo uspeli spremeniti pri sebi! Škoda je, da smo se sploh trudili. Vam je to razmišljanje kaj znano? No, upočasnimo te misli in se vprašamo, ali res to drži? Če pogledamo celoten proces in smo iskreni, ne moremo trditi, da do spremembe ni prišlo, če smo vendarle o spremembi veliko razmišljali, izdelali načrt in cel teden pridno telovadili! Kje je torej ‘keč’?

Poznavanje stopenj spremembe nam zna biti pri vzpostavljanju navad v pomoč. Razumevanje dogajanja nam omogoči uvid v to, kje na poti do tega, da nam bo neka navada prešla v kri, se trenutno nahajamo, kaj je tisto, kar nas ovira in kaj tisto, kar bi potrebovali, da se premaknemo naprej. Dovolj besedičenja, poglejmo si končno, kaj je skrivnost tega modela na primeru študentke Špele in medtem vsaj za nekaj časa ignorirajmo korono in z njo povezano trenutno situacijo.

1. stopnja pred-razmišljanja

Špela je brucka ljubljanske zdravstvene fakultete in se je oktobra preselila v študentski dom. Ko je še sedela v osnovnošolskih klopeh, se je udeleževala popoldanskega šolskega krožka rokometa, potem pa je v srednji šoli vsakršno telesno udejstvovanje opustila (če ne upoštevamo športne vzgoje, seveda). Nikoli ni pogrešala športa, med bližnjimi srednješolskimi prijatelji ni bilo nikogar, ki bi se redno ukvarjal s športom. Zdaj, ko ima v novem življenjskem obdobju pred sabo ogromno sprememb, prilagajanja na novo okolje, izobraževalni sistem, širjenje socialnih stikov, se z vprašanjem o telovadbi sploh ne ukvarja. Rekli bi lahko, da se nahaja na stopnji pred-razmišljanja (angl. precontemplation), za katero je značilna prav ta odsotnost ukvarjanja s spremembo, ne-zaznavanje potrebe po spremembi, ne-informiranost o pozitivnih posledicah telovadbe, odsotnost motivacije zanjo.

2. stopnja razmišljanja

Po dobrem mesecu predavanj pa se Špela odlično ujame in spoprijatelji z dvema sošolcema, ki sta športno zelo aktivna. Njena sošolka poleg joge redno obiskuje funkcionalno vadbo, sošolec pa je navdušenec nad gorami, kolesarjenjem in nogometom. Med druženjem se v pogovoru pogosto pojavi tema športnega udejstvovanja, nakar sošolca Špelo vse pogosteje poskušata prepričati, naj se vključi v kakšno študentsko vadbo, saj onadva pri sebi prepoznata neskončno pozitivnih učinkov športa. Dosti o tem sliši tudi na predavanjih. Čeprav Špeli sprva to ne diši, začne po vseh predstavljenih argumentih razmišljati, da bi telovadba pozitivno vplivala na njene bolečine v hrbtu od pogostega sedenja, morda bi se ji celo prebavne težave nekoliko izboljšale. Vse bolj resno tuhta, brska po spletnih straneh, v katero vadbo bi se vključila in najbolj jo začne zanimati zumba. Pride do spoznanja, da bo z zumbo telovadila, hkrati pa se tudi zabavala, saj vsebuje tudi plesne elemente. S pomočjo sošolcev, katerih spodbuda in argumenti so bili ključni sprožilec, se je Špela premaknila na stopnjo razmišljanja (angl. contemplation), za katero je značilno tehtanje razlogov ‘za in proti’ spremembi trenutnega stanja, zavedanje posledic, ki jih prinaša neko vedenje.

3. stopnja priprave

Na pol odločena Špela se zdaj pripravlja na to, da se bo vpisala v program vadbe zumba. Ker je to zanjo nova izkušnja, se počuti nekoliko živčno, boji se, kako ji bo šlo, kaj naj obleče, kako bo vadba sploh izgledala. Pri sošolcema poskuša dobiti čim več informacij o svojih pomislekih, skupaj pretehtajo tudi druge možnosti, kaj bi bilo zanjo primerno. Špela je hvaležna za njuno oporo, zdi se ji, da bo zmogla, zato končno izpolni prijavnico. Nahaja se namreč v stopnji priprave (angl. preparation), ko načrtuje spremembo v krajšem časovnem obdobju, čuti neprijetna čustva glede spremembe, a je vseeno motivirana in pripravljena nanjo.

4. stopnja akcije

Špela je bila na zumbi že petkrat, čeprav je vmes 2 tedna vadbo izpustila. Ni se še najbolj udomačila, še zmeraj ji je malce neprijetno iti od doma v telovadnico, zato v to namensko vlaga svojo energijo, da se pripravi in udeleži vadbe. Poleg sošolcev, ki sta njeno pot do te točke že ves čas spremljala, to spremembo zaznajo tudi njeni prijatelji in družina, ki jim navdušena pripoveduje o svoji odločitvi. Od vseh prejme pozitiven odziv in pohvale, kar jo še dodatno okrepi v trenutkih, ko ji je težko. Špela je dosegla stopnjo akcije (angl. action), ko se morda pojavi odstopanje od navade in navada ni popolnoma vzpostavljena, čeprav je sprememba najbolj očitna navzven. Da doseže naslednjo in zadnjo stopnjo, bo Špela potrebovala veliko opore bližnjih ljudi, morala bo zaznati pozitivne učinke vadbe na njeno telo in se ob novi navadi dobro počutiti.

5. stopnja vzdrževanja

Špela zdaj že načrtno deluje in išče načine, ki ji bodo pomagali, da bo vztrajala v novi dejavnosti in da ji bo zares prišla v navado. Sčasoma bo vse bolj postala samozavestna, saj bo opazila, da so se ji bolečine v hrbtu zmanjšale. Spogleduje se tudi z drugimi načini rekreacije: zanimiva se ji zdi joga, ki ji jo sošolka zelo priporoča za hrbet. Tekom časa ji bo rekreacija postala navada, med katero se bo dobro počutila in bo postala tudi del nje same. Dosegla bo stopnjo vzdrževanja (angl. maintenance), ki je kontinuirana stopnja in v tem modelu zadnja stopnja. Prepoznamo jo po tem, da posameznik išče nove načine, ki ga bodo motivirali in preprečevali, da bi neko na novo pridobljeno dejavnost opustil, hkrati pa pri njej vztraja dalj časa.

Konec dober, vse dobro, kajne? Špelina pot vzpostavljanja dobre navade se na papirju zdi enostavnejša kot je v resnici. Avtorja in raziskovalci, ki so predstavljen model uporabljali za različne namene, opozarjajo, da je med prvo in zadnjo stopnjo možno precej premikanja in da se posameznik na tej poti pomika v spirali. Stvari, ki so nam nove, so nam tuje, zato je zelo normalno, da ob tem doživljamo neprijetne misli in čustva. Prepogosto pri drugih vidimo le končni rezultat, zato smo ob svojem relapsu hitro obupani in razočarani nad seboj. Bodimo raje prijazni do sebe in poglejmo na spremembo kot proces in kaj vse smo medtem že uspeli narediti!

Za konec naj vam namignem, da je bila to ‘le’ predstavljena teorija, konkretno dejavnost, na podlagi katere boste model lahko prenesli na svoje (bodoče) navade, pa dobite v prilogi naslednje izdaje Kvalitednika! Če se ti zdita model in vaja uporabni, ju ne pozabi posredovati svojemu prijatelju, ki bi potreboval tvojo spodbudo pri navadi, ki se jo trudi vzpostaviti. J

Avtorica: Sara Bensa, dipl. psih. (UN)

Viri:

Lenio, J. A. (2006). Analysis of the Transtheoretical Model of Behavioral Change. Journal of Student Research 5, 73–87.

Prochaska, J., in DiClemente, C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking:Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390-395.

Prochaska, J., DiClemente, C. in Norcross, J. (1992). In search of how people change: Applications to addictive behaviors. American Psychologist, 47(9), 1002–1114.