Velikokrat rečemo komu, ki je razburjen, naj globoko zadiha. »Umiri se, trikrat vdihni in bo«. Meni osebno se je to zdel poceni nasvet, s katerim lahko v najboljšem primeru pomagaš nekomu odložiti pretiran odziv, v večini primerov pa ga samo dodatno razjeziš, saj ima morda občutek, da minimiziraš njegov problem. Tako sem razmišljal dokler nisem začel zavestno odkrivati koristi globokega dihanja in raziskovati, zakaj ima dihanje tako močan vpliv na nas. Bral sem raziskave, sam izvajal dihalne vaje in se udeležil tečaja čuječnosti, kjer je velik poudarek na opazovanju dihanja. Priložnosti za odkrivanje učinkovitosti dihanja v praksi so bile predvsem v stresnih situacijah na primer pred kakšnim javnim nastop ali zahtevnim izpitom. Opazil sem, da lahko kljub neprijetnim občutkom, ki so v meni pred zahtevno situacijo, le-to učinkovito opravim. Zdaj v vsakdanjih situacijah, kadarkoli pri sebi zaznam napetost, globoko vdihnem in počasi izdihnem, to je vse, kar naredim, a učinek se pozna že zelo hitro.

Most med zavestnim in nezavednim

Avtonomno živčevje uravnava življenjsko pomembne funkcije organizma, ampak (kot že ime pove) ni pod našim direktnim nadzorom, deluje avtonomno. Skrbi za funkcije, kot so dihanje, srčni utrip, krvni tlak, prebava in presnova. Njegova glavna naloga je, da vzpostavlja ravnotežje v notranjem okolju organizma.

Avtonomno živčevje se deli na simpatično, ki aktivira telo in poskrbi, da se umaknemo pred nevarnostjo ter parasimpatično, ki skrbi, da se umirimo, ko ni nevarnosti. Toda velikokrat je aktivirano simpatično živčevje brez resnične potrebe po tem, torej kljub temu da ni prisotna neposredna grožnja. Zato bi se bilo dobro naučiti, vsaj do neke mere, kako upravljati z našim avtonomnim živčnim sistemom.

Čeprav nanj (sicer) nimamo direktnega vpliva, obstaja pot, po kateri lahko močno posredno vplivamo nanj, in sicer z dihanjem! Zato pravijo dihanju tudi most med zavestnim in nezavednim, saj lahko z njim spodbudimo delovanje avtonomnega živčnega sistema tako v smer aktivacije živčevja kot v smer umiritve.

To kontrolo nam omogoča živec vagus, ki je najdaljši živec avtonomnega živčnega sistema. Vpliva na srce, pljuča in prebavni trakt, pomemben vpliv ima tudi na aktivacijo parasimpatičnega živčevja v teh delih telesa, kar pomeni, da poskrbi za pomiritev. Običajno je vagus tisti, ki vpliva na dihanje, toda na našo srečo se dogaja podobno tudi v drugo smer – preko dihanja in aktivacije vagusa lahko aktiviramo parasimpatično živčevje in se na fiziološki ravni pomirimo. Ob vdihu se srčni utrip pohitri in ob izdihu upočasni, večja kot je razlika med hitrostjo bitja srca med vdihom in izdihom, bolj smo sproščeni. Ta pojav je variabilnost srčnega utripa in se povezuje z odpornostjo na stres, nižjimi nivoji tesnobe in na splošno z zdravjem.

Učinki globokega dihanja

Že ena sama dihalna vaja nam zniža krvni pritisk, poveča prenos kisika v možgane, izboljša variabilnost srčnega utripa in izboljša srčno-žilno zdravje.

Še bolje pa je, če redno izvajamo dihalne vaje. Raziskave kažejo, da osebe, ki redno in zavestno globoko dihajo, poročajo o manj neprijetnih čustvih in o manj intenzivnem doživljanju stresa, fiziološke meritve pa kažejo statistično značilno upočasnitev srčnega utripa in znižan nivo kortizola (stresnega hormona) v slini po določenem obdobju izvajanja vaj.

Poleg tega izvajanje dihalnih vaj povzroča izboljšanje pozornosti in spremljanje napak, predvsem zaradi kisika v možganih, kar vpliva na to, da manj pogosto doživljamo stres, saj vemo, da imamo situacijo pod kontrolo. Globoko dihanje pomaga tudi pri tem, da hitreje zaspimo in spimo bolj kvalitetno, kar se močno povezuje z doživljanjem stresa in reagiranjem nanj.

Koliko in kdaj?

Globoko lahko dihate skoraj kadarkoli in kjerkoli, v kolikor dejavnost, ki jo počnete, ne zahteva preveč pozornosti (npr. med vožnjo se odsvetuje). Priporoča se za praktično vse ljudi, razen za osebe, ki jim je to odsvetoval strokovnjak, imajo poškodovana srce ali pljuča, so pod vplivom psihoaktivnih snovi ali izgubljajo stik z resničnostjo.

Raziskave kažejo, da ima najbolj »učinkovito« dihanje frekvenco 0,1, torej šest vdihov in izdihov na minuto. Ta ritem dihanja lahko poskusite s spodnjo animacijo. Spodbujam, da pri tem opazujete, kako se spreminjata vaš srčni utrip in počutje.

Moč diha

Vidimo lahko, da je nasvet »globoko vdihni in se ustavi« izjemno dragocen in osnovan ne samo na ljudski modrosti ampak tudi na velikem številu raziskav. V tem zapisu sem se dotaknil predvsem povezave dihanja s stresom, toda globoko dihanje ima še več koristi. Zanimivo, kako je lahko tako preprosto početje, kot je dihanje, tako močno orodje za višanje kvalitete življenja.

Avtor: Erik Babič, dipl. psih. (UN)

Viri:

Inštitut za razvoj človeških virov (b. d.). Vaja ritmičnega dihanja – srčna koherenca. Pridobljeno s https://www.psihoterapija-ordinacija.si/samopomoc/vaja-ritmicnega-dihanja

Lehrer, P. M., in Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: How and why does it work? Frontiers in Psychology, 5.

Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., in Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.3389/fpsyg.2017.00874

Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., in Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1007/s10072-016-2790-8

Thayer, J. F., Hansen, A. L., Saus-Rose, E., in Johnsen, B. H. (2009). Heart rate variability, prefrontal neural function, and cognitive performance: The neurovisceral integration perspective on self-regulation, adaptation, and health. Annals of Behavioral Medicine, 37(2), 141–153. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1007/s12160-009-9101-z