Spimo tretjino svojega življenja, pa vendar fenomen spanja precej slabo poznamo ter spancu ne pripisujemo dovolj velike teže. Velik delež ljudi spi premalo in nekvalitetno. Ste vedeli, da smo ljudje edini sesalci, ki zanalašč odlašamo s spanjem? Upam, da s tem prispevkom vsaj nekoliko pomagam ozavestiti pomen spanja in pokažem, da je spalna higiena tako pomembna kot osebna higiena. Opažam namreč, da je še posebej med študenti pogosto nekakšno tekmovanje (včasih sem tudi sam vpleten v to), kdo je manj spal in koliko dni že (pre)malo spi, nikoli pa se nihče ne »hvali« s tem, da se je slabo umil ali da se že nekaj dni ni stuširal. Morda se zdi primerjava smešna, ampak jo bom razložil v nadaljevanju.
Kaj je spanje?
Slovar slovenskega knjižnega jezika pravi, da je spanje stanje telesnega in duševnega počitka s popolnim ali delnim zmanjšanjem zavesti. Kljub temu da gre za univerzalno vedenje, za katerega porabimo približno osem ur dnevno, še ne vemo točno, kakšno funkcijo ima. Vemo, da je ciklično, fiziološko stanje zmanjšane odzivnosti, iz katerega se spontano zbujamo. Veliko časa je bilo spanje razumljeno kot večinoma negativen fenomen »izklopljene« budnosti. Dandanes je znano, da je spanje obdobje intenzivne možganske aktivnosti, ki vključuje tudi višje kortikalne funkcije z visoko fiziološko aktivnostjo – lahko celo rečemo, da so možgani bolj aktivni, ko spimo kot v času budnosti.
Kako spimo?
Za regulacijo spanja in budnosti v glavnem skrbita dva nevrobiološka procesa – cirkadiani proces in homeostatični proces. Cirkadiani proces je povezan z našimi notranjimi telesnimi cikli in je kot nekakšna notranja ura, ki določa, kdaj smo budni in kdaj spimo, predvsem glede na svetlobo oziroma zaznavo dneva ali noči. Homeostatični proces pa pomeni, da se v stanju budnosti čez čas ojačuje potreba po spanju, ki se s spanjem zadovolji.
Faze spanja
Pri šestih mesecih starosti se v času spanja pojavijo razlike v možganski električni aktivnosti, ki predstavljajo različne stadije spanja. Jasno se razloči med štirimi NREM (non-rapid eye movement) fazami, katerim običajno sledi REM faza ali paradoksni spanec (paradoksni zato, ker je vzorec možganske aktivnosti podoben budnemu stanju). Pri prvih štirih fazah gre za razliko v globini spanja in težavnosti prebujenja. Prva faza predstavlja omotičnost, možgani oddajajo valove mešanih frekvenc (theta, alfa in delta), oči pa se počasi obračajo. V drugi fazi je prisotna manjša odzivnost na zunanje dražljaje. Tretja in četrta faza poglabljata spanec, takrat lahko na površini možganske skorje izmerimo vedno več delta valov. V REM fazi so prisotni theta valovi, ki prihajajo iz hipokampusa, ki je odgovoren za tvorjenje dolgoročnega spomina. Za REM fazo sta značilna nezmožnost premikanja telesa in hitro premikanje oči, po čemer se ta faza tudi poimenuje. REM faze so običajno krajše od NREM faz, se pa obojne izmenjujejo tekom spanca.
Zakaj spimo?
Raziskovalci so sklepali, da je homeostatična regulacija spanja njegova glavna lastnost. Dalj časa, preživetega v budnem stanju, pomeni večjo potrebo po spanju in globlji ali daljši spanec, ki sledi dolgi budnosti. Toda zakaj je tako, še ni čisto jasno. Na to temo je bilo narejeno veliko raziskav, toda veliko je še neraziskanega. Nekaj posledic spanja pa nam je poznanih. Vemo, da ima spanje pomembno vlogo pri utrjevanju spominov. Raziskave kažejo, da spanje pozitivno vpliva na utrjevanje eksplicitnih spominov* tako pri odraslih kot pri otrocih, poleg tega pri odraslih vpliva tudi na učinkovitost učenja z opazovanjem. Če se učimo in po tem spimo, bo znanje bolje usvojeno. Kar koristen podatek za vse dijake in študente, kaj ne? 😉
Spanje vpliva tudi na regulacijo čustev. Raziskave R. Cartwright so pokazale, da imajo REM spanec in sanje pomembno vlogo pri čustvovanju – na kratki rok se lahko razpoloženje spremeni preko noči, na dolgi rok pa se s sanjami spopadamo s čustveno zahtevnimi situacijami in jih tako predelujemo. Cartwright poudari pomen sanj kot sestavni del regulacijskih procesov. Po njenem se sanjske podobe oblikujejo s prepoznavanjem vzorcev med nekaterimi trenutnimi čustvenimi izkušnjami. Čustveno ravnotežje tako med spanjem dosegamo z zmanjšanjem neprijetnega čustva skozi povezovanje nedavnih spominov s preteklim spominom podobnega čustvenega tona. Ta proces povezovanja in integracije podobnih spominov se nadaljuje in poglablja z vsakim naslednjim nočnim ciklom NREM / REM in služi zmanjšanju negativnega vpliva izvornih izkušenj.
Poleg spomina in čustvene regulacije pa raziskave kažejo, da spanje vpliva tudi na presnovne procese in uravnoteževanju energije in odstranjevanju toksičnih snovi ter ostankov presnove. Možgani se v spanju »umivajo«, pretok cerebrospinalne tekočine v možganih se med spanjem dramatično poveča, izpere škodljive odpadne beljakovine, ki se med budnimi urami naberejo med možganskimi celicami. Te beljakovine so nevrotoksini, ki lahko povečajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni (npr. Alzhaimerjeva bolezen), zato je dober spanec pomemben varovalni dejavnik za zdravje naših možganov. Mislim, da je na tej točki jasno, zakaj sem v uvodu primerjal spalno higieno z osebno higieno, oboje skrbi za čistočo (eno možganov, drugo telesa) in za zdravje.
Kako lahko izboljšamo kvaliteto spanja?
Zdaj smo ozavestili, da je spanje pomembno, toda kako lahko zagotovimo, da bomo spali dovolj dolgo in bolj kvalitetno? Odgovor je izboljšana spalna higiena, to so vzorci navad povezani s spanjem.
Na cirkadiani ritem močno vpliva svetloba, zato je koristno, smo čez dan izpostavljeni sončni svetlobi, zvečer pa da ne uporabljamo elektronskih naprav z modro svetlobo (telefoni, prenosniki …) eno uro pred spanjem. Raziskave kažejo, da je pogostost uporabe naprav pred spanjem povezana s kasnejšo uro začetka spanja, dolžina časa uporabe pa je povezana s krajšim časom spanja in manj kvalitetnim spancem. Torej, manj »skrolanja« pred spanjem = več bolj kvalitetnega spanca.
Poleg svetlobe na spanec vplivajo še nekateri socialni in okoljski dejavniki, kot so ure obrokov, hrup, rutina pred spanjem, fizična aktivnost, občutja bolečine in jemanje zdravil. Zato je pomembno, da smo čez dan fizično aktivni, lahko smo tudi zvečer, toda ne pretirano, da ne jemo velikih obrokov vsaj tri ure pred spanjem (toda tudi, da ne gremo zelo lačni spat), da imamo vzpostavljeno rutino – ob isti uri odhajamo spat in ob isti uri vstajamo. Ni lahko, ampak telo in um nam bosta hvaležna.
Odsvetuje se pitje kofeina vsaj šest ur pred spanjem, saj je kofein poživilo, ki deluje na naš živčni sistem in vpliva na kvaliteto spanja, tudi če tega ne čutimo. Podobno je z nikotinom. Prav tako kvaliteti spanja škoduje uživanje alkohola. Čeprav imamo občutek, da lažje oziroma hitreje zaspimo, procesiranje alkohola zniža kvaliteto spanja, poleg tega pa popuščanje učinka alkohola na živčni sistem spremlja izločanje kortizola, stresnega hormona, kar nas lahko zbudi iz spanja.
Cirkadiani ritem vpliva tudi na izločanje hormonov endokrinih žlez, telesno temperaturo in zaznavanje. Ritem budnosti in spanja je močno povezan s telesno temperaturo – najbolj smo zaspani, ko je ta najnižja, kar se zgodi okrog štirih ponoči, zjutraj pa se začne višati, kar je povezano s prebujanjem. Zato je pomembno, da je soba, kjer spimo, primerne temperature, najbolje je okrog 18°C, da se lahko telo ohladi. Pretopla soba namreč negativno vpliva na kvaliteto spanja.
Dobro je tudi, da uporabljamo spalnico in posteljo samo za spanje in spolno aktivnost, da povezujemo prostor s sproščenim počutjem in sproščeno dejavnostjo.
Nasvetov za izboljšanje kvalitete spanca je veliko, zaključil pa bi z zadnjim, paradoksnim. Bolj kot se trudimo zaspati, težje bomo zaspali. Tako da, ko poskrbite za vse zgoraj naštete dejavnike, se samo uležite, morda naredite dihalno vajo iz prejšnjega zapisa “Globoko vdihni in bo bolje.” in samo pustite, da začutite težo telesa in se nežno zazibate v sen.
Za zaključek pa … Lahko noč!
Avtor: Erik Babič, dipl. psih. (UN)
*Eksplicitni spomin je spomin, ki ga lahko zavestno prikličemo kot dejstva ali splošno znanje (semantični spomin) ali kot osebno doživljanje dogodkov (epizodični spomin).
Viri:
Ashworth, A., Hill, C. M., Karmiloff, S. A., in Dimitriou, D. (2014). Sleep enhances memory consolidation in children.Journal of Sleep Research, 23(3), 302–308. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1111/jsr.12119
Cartwright, D. R. (2010). The Twenty-four Hour Mind: The Role of Sleep and Dreaming in Our Emotional Lives. New York: Oxford University Press, Inc.
Husarova, D., Blinka, L., Geckova, A. M., Sirucek, J., van Dijk, J. P., in Reijneveld, S. A. (2018). Do sleeping habits mediate the association between time spent on digital devices and school problems in adolescence? European Journal of Public Health, 28(3), 463–468. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1093/eurpub/ckx198
Nathanson, A. I. in Beyens, I. (2018). The role of sleep in the relation between young children’s mobile media use and effortful control. British Journal of Developmental Psychology, 36(1), 1–21. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1111/bjdp.12196
Lastella, M., Rigney, G., Browne, M., in Sargent, C. (2020). Electronic device use in bed reduces sleep duration and quality in adults. Sleep and Biological Rhythms, 18(2), 121–129. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1007/s41105-019-00251-y
Leong, R. L. F., Cheng, G. H.-L., Chee, M. W. L., in Lo, J. C. (2019). The effects of sleep on prospective memory: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 47, 18–27. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1016/j.smrv.2019.05.006
Nielsen T. (2011). The Twenty-four Hour Mind: The Role of Sleep and Dreaming in Our Emotional Lives. Sleep, 34(4), 549–550.
Spanje. (b.d.) Pridobljeno s https://fran.si/iskanje?FilteredDictionaryIds=133&View=1&Query=%2A
Vyazovskiy V. V. (2015). Sleep, recovery, and metaregulation: explaining the benefits of sleep. Nature and science of sleep, 7, 171–184. doi:10.2147/NSS.S54036
Vyazovskiy, V. V. in Delogu, A. (2014). NREM and REM Sleep: Complementary Roles in Recovery after Wakefulness. The Neuroscientist, 20(3), 203–219.
What is sleep hygiene? (b.d.). Pridobljeno s https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
Xie, L., Kang, H., Xu, Q., Chen, M. J., Liao, Y., Thiyagarajan, M., O’Donnell, J., Christensen, D. J., Nicholson, C., Iliff, J. J., Takano, T., Deane, R., in Nedergaard, M. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. https://doi-org.nukweb.nuk.uni-lj.si/10.1126/science.1241224